QueWhat me aiomme tehdä täällä ei ole kolmas tanquinho vatsa, mutta sim vahvistaa rakenteen ympäröivät eri elinten vitais de nosso corpo. Säännöllisin harjoituksin vahvistamme tätä lihaksia, mikä heikentää paineita jäljellä olevalle ruumiinpainolle tällä alueella. ISSO: lle erotellaan esimerkkejä harjoituksista, esimerkkejä ...

Harjoitukset vatsaontelot – Os Melhores käyttää määritellä tai Abdômen em video-aulas

Tai anna falar tässä não é uma só ter Tanquinho vatsa, mutta vahvistaa estrutura sim että Rodeia eri VITAIS Órgãos of Nosso Corpo. Tavallisilla harjoituksilla voimme vahvistaa tätä lihaksia,

vähennetään paina devida ao peso dodo corpo jäljellä tällä alueella.

Sillä ISSO uma erillinen luettelo Exercícios, exemplificados com videot você POSSA vetää suas dúvidas on correta execução kaksi mesmos ja começar tai quanto ennen olla exercitar!

Harjoitukset abdominaisin lihaksille:

  • * Vatsan "Crunch"
  • * Vatsan ei vain
  • * Vatsakipu Pés Fixos
  • * Abdominaali, jossa on tukipilareita pankissa
  • * Abdominal Non Inclined Bank
  • * Vatsan suspensio erityispankissa
  • * Vatsan kanssa Polia Alta
  • * Vatsan "Crunch" com Aparelho Specific
  • * Elevação de Pernas
  • * Elevaçao dos Joelhos na Cadeira "Apoio" ou com Alças
  • * Elevação dos Joelhos Suspenso on Barra Fixa
  • * Rotação de Tronco ja Barra
  • * Flexão Lateral do Tronco com Halteres
  • * Flexão Lateral do Tronco ei Banco ou na Bolaa
  • * Twist

Vatsan "Crunch"

posicionamento:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– Yhdistetyt ja kohotetut jalat (taivutettu 90 riviin rungon suhteen);

– yhtenäiset ja tasoitetut jalat;

– Braços ylhäältä pitämällä pään takaosaa.

execução:

– Inspiroimalla ja nostamalla hartioita Joelhosin suuntaan, pyöristämällä Coluna;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoinen vinoviiva, coxan ja tensorin haaste antaa fáscia-kynän.

Obs.: Tämä käytäntö mahdollistaa uma variação istumassa pankissa, pystyasennossa, nostamalla joelhos ja palaten baixo. Ja se voi myös olla feito para maior solicção dos oblíquos, jossa vuorotellen cotovelos em direção aos joelhos

käännökset (cotovelo direto até tai joelho esquerdo, cotovelo esquerdo até tai joelho direito).

haaste

Vinoon

Vatsan ei vain

posicionamento:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– Pultit liitetään ja taipuvat;

– Jalat yhdistyivät ja tuettiin no chão;

– Braços ylhäältä pitämällä pään takaosaa.

execução:

– Inspiroivat ja nostavat tai rungon päällä, keinuvat colunaan;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoinen vinoviiva, coxan ja tensorin haaste antaa fáscia-kynän.

Obs.: Tämä exercício tehdä tuota pode apoio pankki com Pé e também com os Bracos estendidos kohtaamaan sekä São sopii aloittelijoille helpottamiseksi execução sua.

Vatsakipu Pés Fixos

posicionamento:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– Yhdistetyt ja kohotetut jalat (taivutettu 90 riviin rungon suhteen);

– jalat yhdistyneinä ja naarasalueina;

– Braços ylhäältä pitämällä pään takaosaa.

execução:

– Inspiroi ja nosta tai rungon maksimissaan, keinuen colunaan;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoiset ja sisäiset viistot, haaste coxa e tensor da fáscia can.

Huomaa: tämä harjoitus voidaan suorittaa runko-osana, mutta se on tehnyt voimakkaammin kärsivillä potilailla ja vaatii voimakkaampaa taipuisaa nelikulmaista lihaksia.

Vatsakipu kuin Pernas Apoiadas sobre um Banco

posicionamento:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– Pultit liitettiin ja taivutettiin pankin tukemaksi 90: lle graus em relação ao troncolle;

– Yhdistetyt kappaleet tai penkki;

– Braços ylhäältä pitämällä pään takaosaa.

execução:

– innoittaa ja nosta tai rungon maksimiin, keinuen colunaan, jolla pyritään koskettamaan joelhos com a cabeça;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoiset ja sisäiset viistot, haaste coxa e tensor da fáscia can.

Obs.: Voin olla feito tuettu pallo. Tämä harjoitus voidaan suorittaa penkkien kaltaisen potilaan rungona, joka vaatii quadrill flexor -lihaksen voimakkuutta.

Päällä tai penkillä

Tietoja pallosta

Vatsan ei Bank Inclined

posicionamento:

– Istuminen ei vinopenkissä, com tai tavaratilassa vähentynyt, sem PASSAR kaksi 20 Graus välttää lesões (AO vastakkaispäätelmänä eivät että muitos pensam on inclinação tehdä pankille não Fara tai exercício kovana mais, tuskin UM pankin Realização tehdä Vatsan em Suspensão );

– pultit liitettiin ja taivutettiin 90: een graus em relação ao tronco;

– Jalat encaixados us apoios do banco;

– Braços ylhäältä pitämällä pään takaosaa.

execução:

– Inspiroi ja nosta tai rungon maksimissaan, keinuen colunaan;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoinen viisto, reisiluun haaste ja tensori antaa fáscia-kynän.

Huomaa: tämä harjoitus on suoritettava sarjassa pidempään kuin se voidaan suorittaa runkojen pyörimisliikkeillä, mikä vaatii intensiivisesti ulkoisia vinoja.

Vatsan suspensio erityispankissa

posicionamento:

– Istu ei penkki kuin trunk suspense ei ar;

– Pultit liitetään ja taipuvat;

– Jalat encaixados us apoios do banco;

– Braços ylhäältä pitämällä pään takaosaa.

execução:

– innoittaa ja nosta tai rungon maksimiin, keinuen colunaan, jolla pyritään koskettamaan joelhos com a cabeça;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoinen vinoviiva, coxan ja tensorin haaste antaa fáscia-kynän.

Huomaa: tämä on edistyksellinen harjoitus, joka edellyttää, että esiintyjällä on voimaa vatsalihaksissa tai että se voidaan hankkia harjoituksilla faksilla. Jotta suoritustasi helpottaisi, se voidaan tehdä laajennetuilla kohokuvioilla.

Vatsan kanssa Polia Alta

posicionamento:

– Poljetsa ei ole rannikkoa;

– Pultit liitetään ja taipuvat;

– Yhdistetyt kappaleet;

– Braços yläosaan ms segurando tai puxador takana nape.

execução:

– innoittaa ja tasapainottaa rannikoita nostamalla hartiat baixo;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– vatsavaivo ja ulkoinen viisto.

Huomaa: tätä harjoitusta ei saa tehdä suurilla kuormituksilla, koska se voi aiheuttaa vakavia vammoja.

Vatsan "Crunch" com Aparelho Specific

posicionamento:

– Istuminen ei aparelho;

– Pernas e pés no apoio;

– Braços ylhäältä päin, koska me varmistavat meidät pegadores do aparelho.

execução:

– Inspiroida ja tasapainottaa rannikoita nostamalla tai rungolla eteen;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoinen vinoviiva, coxan ja tensorin haaste antaa fáscia-kynän.

Huomaa: tämä käytäntö ja kiinnostava oikea kuormitus tai suorituskyky, voin käyttää kevyttä painoa aloittajille ja kuormituksia raskaampaa kokeilijoille.

Elevação de Pernas

posicionamento:

– Deitado;

– Jalkat hieman taipuisiksi ja jalat nostettuina;

– Braços ylä- ja tukipalkkiin.

execução:

– Inspiroa ja nosta 90 asteen kulmaa tai rungon muotoa, voit suorittaa tai murskata, räjäyttää rannat ja nostaa lisää napoja ja agoraa tai nelikulmaa;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoinen vinoviiva, coxan ja tensorin haaste antaa fáscia-kynän.

Obs.: Tämä harjoittelu ei ole vaikeaa tulla, mutta se on osoitettu, että se ei ole helpompaa kuin osa baixa dos abdominais lihaksia.

Elevação dos Joelhos na Cadeira "Apoio" o com com Alças

posicionamento:

– Sijoitetaan cotovelos na cadeira "apoio";

– Pultit taivutettuina 90 graus (suurempi intensiteetti, toimivat kuin jäykistetyt jalat edessä) ja pés no ar;

– Mãos varmistaa meidät hitters do aparelho.

execução:

– innoittaa ja nostaa joelhos em direção ao peito, pyöristää rannat;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoinen vinoviiva, coxan ja tensorin haaste antaa fáscia-kynän.

Huomaa: tämä jamais exercício on tehtävä descendo os joelhos para baixo da horizontale, podendo causa lesões. Se voidaan myös suorittaa com alças.

Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa

posicionamento:

– Braços esticados para cima e măos segurando na barra fixa;

– Pultit väännetään 90: een räjähdyssuojukseen.

execução:

– innoittaa ja nostaa joelhos em direção ao peito, pyöristää rannat;

– Suorita tai siirtää takaisin ja päättyä;

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, ulkoinen vinoviiva, coxan ja tensorin haaste antaa fáscia-kynän.

Huomaa: tämä harjoitus voidaan tehdä nostamalla kummelit molemmille puolille, pyytämällä voimakkaammin vinoja lihaksia.

Rotação de Tronco ja Barra

posicionamento:

– Em pé com o tronco ereto;

– Jalat hieman taipuivat ja pés no chão;

– Braços ylhäältä ja kiinnittimestä palkkiin tai trapézioon (sem forçá-la vastaan ​​tätä aluetta).

execução:

– Suorita rotações do tronco para um o pero, ei muutettu posição do quadril (välttää isso, riittää supistamaan gluteus);

Käärityt lihakset:

– Vatsan haaste, maior, ulompi viistot ja sisäiset viistot.

Huomaa: parempia tuloksia varten tämä harjoitus on tehtävä useita minuutteja. Voin myös olla tyytyväinen istuma penkillä, ystävien kanssa, jotka seisovat edessäni.

Flexão Lateral do Tronco com Halterit

posicionamento:

– Em pé com o tronco ereto;

– Jalat hieman taipuisiksi ja kallistetuiksi;

– Pés no chão;

– Varmista, että jalkakäytävä on turvallinen tai pysähtynyt, tai ylhäältä alkuun, joka on takaa da cabeçan takana.

execução:

– Korottaa tai halkeaa rungon sivusuunnassa taivuttamalla rivin tai sivusekvenssin lopussa;

Käärityt lihakset:

– vatsavaivo, ulkoiset viistot ja sisäiset viistot.

Obs.: Käytäntö, joka vaatii voimakkaasti sinua oblíquos.

Flexão Lateral do Tronco ei Banco ou na Bolaa

posicionamento:

– sivupyyntöön tuettu nelikulmio ei ole pankki ou na bola;

– pultit yhdistettyinä ja jalat, joita penkki ei tue;

– Braços ylhäältä ja useimmiten tuettu takaisin da cabeça.

execução:

– Inspiroivat ja kohottavat tai rungon sivusuunnassa;

– Suorita tai siirtää taaksepäin ja päättyä (vaihda tai sarjaan päin tai lopettaa).

Käärityt lihakset:

– vatsavaivo, ulkoiset viistot ja sisäiset viistot.

Obs.: Käytäntö, joka vaatii voimakkaasti sinua oblíquos.

twist

posicionamento:

– Empé on a giratória do aparelho levy;

– Jalat hieman taipuisiksi ja kallistetuiksi;

– Braços edestä ja enemmän, turvaamalla tukemme.

execução:

– Suorita pyöriminen toiselle puolelle ja käännä toista, muuta kahden hartian asentoa (älä suorita nopeita pyörimisnopeuksia, mutta säädä samalla, jotta vältetään vahinko).

Käärityt lihakset:

– vatsan haaste, pyramidaaliset, ulkoiset viistot ja sisäiset viistot.

Huom: voimakkaasti pakotettu, voit hieman vetäytyä kustannuksista tai suorittaa tai käyttää. Osumien tuloksia são obtidos em séries longas. Se voi myös tapahtua polia.

Abraços e Bons Treinos.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: