Tämä kysymys on aluksi hölmö, mutta se voi ratkaista muita kysymyksiä, jotka varmasti kiinnostavat sinua, kuten: Kuinka monta kaloria kannattaa käyttää pitämään painoni? Kuinka monta kaloria kulutan painamaan enemmän / vähemmän? Mitä tekijöitä minun olisi otettava paremmin huomioon laihtuminen / voitto tavoite? ...

Kuinka paljon energiaa (kaloreita) tarvitsemme kehomme?

Tämä kysymys on aluksi hölmö, mutta voimme ratkaista muita kysymyksiä, jotka varmasti kiinnostavat sinua, kuten:

  • Kuinka monta kaloria pitäisi syödä säilyttää painoni?
  • Kuinka monta kaloria kulutan painamaan enemmän / vähemmän?
  • Mitä tekijöitä minun pitäisi ottaa paremmin huomioon laihdutus- / hyötytavoitteiden suhteen?

Aloitamme tarkastelemalla huomioon otettavia tekijöitä, joita me tarvitsemme.

Energian tarpeet

Aikuisten energiantarve (kalorimäärä) määräytyy kolmen tekijän mukaan, tässä tärkeysjärjestyksessä:

  • Lepäävä aineenvaihdunta
  • Fyysinen aktiivisuus
  • Ruoan lämpövaikutus

Jokainen näistä tekijöistä voi vaikuttaa suoraan tai epäsuorasti iän, genetiikan, kehon koon, kehon koostumuksen, ympäristön lämpötilan, harjoittelun olosuhteiden, fyysisen aktiivisuuden, jota ei pidetä harjoitteluna ja kalorien saannina. Vauvojen, lasten ja nuorten tapauksessa kasvu on toinen vaihtoehto, joka lisää energian tarpeita.

Katsotaan yksityiskohtaisesti jokaista näistä tekijöistä.

Lepäävä aineenvaihdunta

lepäämän aineenvaihdunta-aste (TMR) on tärkein energian kokonaistarpeiden määrittäjä, koska se vastaa 60% ja 75% päivittäisistä energiamenoista.

Se, mitä käytämme yksinkertaisen olemassaolevan tosiasian, energiaa, jota henkilö, joka istutettiin sängyssä, käyttäisi koko päivän ilman mitään tekemistä. Mittaa kaloreita, joita tarvitaan normaalien orgaanisten toimintojen, kuten hengityksen, sydämen toiminnan ja termoregulaation, ylläpitämiseen.

Niistä tekijöistä, jotka kasvaaTMR: stä löytyy vähärasvaisen kehon kudoksen, nuoruuden, kasvun, epänormaalin kehon lämpötilan, kuukautiskierron ja kilpirauhasen liikatoiminnan lisääntyminen.

Niistä tekijöistä, jotka ne vähenevät TMR: stä löytyy alhainen kalori- nen saanti, vähärasvaisen kudoksen (lihasmassa) ja kilpirauhasen vajaatoiminta.

Muut asiat ovat samat, TMR voi vaihdella jopa 20% yksilöiden välillä geneettiset erot normaalia aineenvaihdunnassa.

Fyysinen aktiivisuus

Toinen energiatehokkuuden merkitys on fyysinen aktiivisuus.

Kaikista komponenteista tämä on kaikkein muuttuja. Liikunnan edellyttämä energia on riippuvainen intensiteetti,kesto ja taajuus koulutuksesta. Se riippuu myös ympäristöolosuhteet: äärimmäinen kuuma tai kylmä lisää kalorikustannuksia.

Arvioitaessa kuinka fyysisesti aktiivisia olemme, meidän on otettava huomioon eri tekijät.

Vaikka on olemassa ihmisiä, joilla on harjoitusrutiini, jos heillä on toimistotyöntekijälle tyypillistä istumajärjestelyt, ja lisäksi, jos vapaa-ajantoiminta, jota he harjoittavat, ovat istumia, niitä on pidettävä vain hieman aktiivinen.

Ruoan lämpövaikutus

Ruoan lämpövaikutus on TMR: n yli menevien energiamäärien kasvu, joka voidaan laskea useita tunteja syömisen jälkeen.

Ruoan lämpövaikutus on energia, joka tarvitaan ruoan sulattamiseen ja rinnastamiseen: välillä 7% ja 10% ihmisen energian kokonaistarpeista.

Proteiinien pilkkomisella on lämpövaikutus parempi kuin hiilihydraatit ja rasva. Tämä on yksi syy siihen lisää proteiinien prosenttiosuutta laihtuminen ruokavalion.

Laskeminen tarvittavat kalorit

Laskemalla tarkasti päivässä tarvitsemamme energia on vaikeaa saada suoraan ja tarkasti. Siksi käytetään vaihtoehtoisia menetelmiä, kuten laskemista kalorien saanti.

Tämä menetelmä on voimassa ihmisillä, joilla on vakaa paino, koska vakaa paino osoittaa, että kalorien saanti vastaa yleensä energian kulutusta.

Tässä meillä on kaksi vaihtoehtoa:

Dietary journal

Jos olemme motivoituneita tallentamaan tarkasti kaikki, mitä syömme, paras tapa määritellä energiantarpeet on arvioida kaloreiden saanti kolmen päivän ruokavalion kautta (ennätys kolmelle päivälle KAIKKI, syömme ja syömme ja analysoimme sitten ravintoaineet ja kalorimäärä elintarviketietokannoissa).

Jos tämä ei ole mahdollista, voidaan käyttää matemaattisia yhtälöitä, jotka laskevat suunnilleen kalorikustannukset.

Matemaattiset yhtälöt

Se on vaikea laskea energian tarpeet johtuen monista muuttujista, jotka vaikuttavat kalorien tarpeisiin ja merkittävään vaihteluun, joka on olemassa sekä yksilöiden että saman yksilön välillä.

On tärkeää korostaa, että nämä yhtälöt ovat vainarvioidenja jotka on suunniteltu toimimaan viitekehyksenä.

Sinulla on laskin ja selitetty yhtälö tässä linkissä: "Kalorien laskenta ylläpitoon“.

päätelmät

Metabolia on mitä tärkeintä

Lepäävä aineenvaihdunta-aste on tärkein tekijä energiantarpeiden määrittämisessä. Sen vuoksi meidän on kiinnitettävä enemmän huomiota. Jos lisäämme aineenvaihduntaa, se on helpompaa laihduttaa.

Geenitekniikka ei ole kaikki

TMR: n suhteen se voi vaihdella jopa 20% yksilöiden välillä geneettiset erot normaalia aineenvaihdunnassa. 20%, ei enää. Joten älkäämme syytkö genetiikkaa fyysisestä tilastamme. Se voi maksaa meille 20% enemmän kuin toisella genetiikan lisäämisellä, mutta voimme saavuttaa tavoitteemme.

Kalorien laskeminen on likimääräistä

On vaikeaa, ellei mahdotonta, saada tarkka laskenta energiamenoista ja kalorien saannistamme. Voimme käyttää ruokavalion päiväkirjaa tai matemaattista yhtälöä, mutta tulos on likimääräisiä arvioita todellisesta kustannuksesta.

Yksinkertaisesti menossa kuntosali ei tee sinusta "Hyvin aktiivinen fyysisesti"

Tämä on tärkeää laskettaessa kaloreita. Jos sinulla on toimistotyöntekijälle jännittynyt elämäntapa, ja lisäksi, jos käyttämät vapaa-ajantoimet ovat istumia, sinun on harkittava itseäsi hieman aktiivinen.

Vaata videot: The Nervous System, Part 1: Crash Course A&P #8

?autoplay=0&controls=2&showinfo=0&rel=0&iv_load_policy=3″ frameborder=”0″ allowfullscreen=””>

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: