💪🥇Muscle Science: Proteiinin ajoitus ja lihaksen massanrakennus - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Perinteinen Vs Sumo Deadlift, mikä tyyppi on paras sinulle?

Proteiinin ajoitus ja sen vaikutukset lihasten hypertrofiaan ja lujuuteen.

Jotain, jota etsin aina, on aterian taajuuden aihe. Tämän artikkelin yhteydessä on nimenomaan, onko päivän proteiini levitettävä tasaisesti koko päivän vai jos jokin muu saannin malli voi olla parempi. Eräässä tutkimuksessa selvitettiin, tarjosiko 25 prosenttia proteiineja aamiaisella ja lounaalla, ja loput 50 prosenttia illalla vaikuttivat typpitasapainoon verrattuna proteiinin levittämiseen tasaisesti koko päivän kolmen aterian aikana. Tuloksena ei ollut eroa siitä, miten proteiini jaettiin, koska tutkimuksen tulokset olivat samat riippumatta siitä, miten proteiini jaettiin.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat tarkastelleet ruokavaliostrategiaa proteiinipulssin syöttö, joka sisältää 80 prosenttia päivän proteiinia kulutettavaksi lounaalla, ja vain kahdeksan prosenttia kahdella aterian yhteydessä. Tätä strategiaa verrattiin tyypillisempään syömismalliin, jossa päivän proteiinien saanti jakautui tasaisesti neljän aterian kesken. Iäkkäillä naisilla pulssikuvio johti suurempaan proteiinivahvuuteen verrattuna hajotukseen. Nuoremmilla naisilla oli kuitenkin erilainen tulos, sillä leviämiskuvio oli ylivoimainen ja johti suurempaan typpitasapainoon.

On olemassa huomattava määrä tietoja, jotka osoittavat, että päiväproteiinin suurempi määrä koulutuksen ympärillä on hyödyllistä. Sen lisäksi, että varmistetaan riittävä proteiini ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, ei ole todellista näyttöä siitä, että päivän proteiini jakautuu mihinkään muuhun kuin perustavanlaatuiseen hajotuskuvioon, mikä on muuta kuin tulos, joka havaittiin vanhemmilla yksilöillä.

Jos käytät esimerkiksi 200 grammaa proteiinia päivässä, esimerkiksi 40 grammaa, joka on sijoitettu koulutuksen ympärille, joka jättää 160 gramman proteiinin tasapainoa jakautumaan tasaisesti koko päivän aterioiden yli. Neljällä ateriantiolla päivässä, joka tuottaa 40 grammaa proteiinia ateriaa kohden. Kuusi ateriaa päivässä käytät noin 27 grammaa proteiinia jokaisella aterian yhteydessä.

On todennäköistä, että proteiinivaatimukset riippuvat yksilön erityisistä tavoitteista. Tämä määrittää, mikä on optimaalinen proteiinin saannin kannalta. Vaikka he puhuivat ensisijaisesti päivittäisestä päivittäisestä proteiinin saannosta, tämä ajatus voidaan laajentaa koskemaan myös muita ravitsemuksellisia näkökohtia, mukaan lukien proteiinin saanti koko päivän ajan, ja miten se voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen koulutustavoitteiden kanssa.

Lihasmassan saaminen ylläpitämään lihasmassaa ylläpitohaloriin verrattuna ja lihasmassan ylläpitäminen kalorien rajoituksen olosuhteissa vaatii kaikki erilaiset proteiinin optimaaliset sisäänsyötteet.

Näiden erilaisten tavoitteiden vuoksi aterian taajuus tai proteiinin saanti kuvio on myös erilainen. On mahdollista, että proteiinin saannin eri muodot, sekä ajoituksen että proteiinityypin osalta, saattavat olla olemassa näille kolmelle eri tarkoitukselle.

Jotta asiat olisivat yksinkertaisia, aion tarkastella joko lihasmassan ylläpitoa, johon sisältyy ruokavalio ja lihasmassaa. Tiedot, joita aion tehdä johtopäätösten tekemiseen, tulevat eri proteiinien pilkkomistavoista ja siitä, miten ne voivat vaikuttaa koko aineenvaihduntaan.

Tässä on se, että proteiinin syöttöjen määrä ja taajuus eroavat toisistaan, koska aminohappokonsentraation suuret piikit näyttävät stimuloivan proteiinisynteesiä, mutta jonkin verran yllättävän vähän vaikutuksia proteiinin hajoamiseen. Pitämällä aminohappojen vakiotasoisia alhaisia ​​määriä proteiini hajoaminen vähenee, mutta vähemmän vaikutusta proteiinisynteesiin. Pidän molempia näistä tiedoista yllättävää, sillä mielestänne molemmilla olisi sama vaikutus, mutta ilmeisesti näin ei ole. Näistä tiedoista voidaan tehdä johtopäätöksiä.

Kuluttaa erittäin suuria määriä proteiinia kerralla, kuten proteiini-pulssi tutkimukset viittaavat, sillä on samanlainen vaikutus kuin nopeaan proteiiniin, kuten hera.

Tämä aminohappojen piikki verenkiertoon edistää proteiinisynteesiä ja hapettumista. Kun proteiini levitetään pienempiin määriin koko päivän, sen vaikutus on lähempänä kaseiinin vaikutusta. Kasiini on erittäin tehokas proteiinin hajoamisen estämisessä, mutta sillä on pienempi vaikutus proteiinisynteesiin. Menen yksityiskohtaisesti heran ja kaseiinin eroihin toisessa artikkelissa.

Kun näitä tietoja pidetään, voi olla parasta yksinkertaisesti ylläpitää suhteellisen vähäisiä aminohapotasoja, joissa on harjoittelu koulutuksen ympärille, kaikkiin lihasten voittoon liittyviin tavoitteisiin ja säilytykseen. Tämä olisi samanlainen strategian kanssa kuin insuliinin pitäminen alhaisena, mutta vakaa päivän aikana, ja piikki koulutuksen ympärillä. Tämä on olennaisesti strategia, jonka kehonrakentajat ovat sopineet, joka on paras kaikissa tilanteissa. He syövät pieniä määriä proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa koko päivän, mutta suhteellisen suurella ravintoainepitoisuudella koulutuksen ajan.

Mitä tulee lihasmassan ylläpitoon ja ruokavalioon, proteiinisynteesin stimulointiin liittyy paljon vaikeuksia, kun kalorit vähenevät, joten proteiinien saannin hidas ja hajanainen muoto on optimaalinen lihasmassan säilyttämiseksi, vaikka vähän rakennettaisiin. Pitämällä jatkuvasti alhaisia ​​määriä aminohappoja koko päivän ajan, sen lisäksi, että koko proteiinin saanti kasvaa, tämä rajoittaa kehon tarvetta mobilisoida tallennettu proteiini lihasta ja muista kudoksista. Yhdistelmä hitaista proteiineista yhdistettynä tasaisesti erotettuihin ateriin, jotta veren aminohappotaso pysyy stabiilina koko päivän, näyttäisi olevan optimaalinen.

Vaikka kehonrakentajat pitävät tätä strategiaa, proteiini-pulssi ennen ja jälkeen harjoittelun, on tämä optimaalinen malli lihaksen saavuttamiseksi? On viitteellistä tutkimusta, jossa ryhmä, joka saa kolme ateriaa päivässä, sai vähäisempiä kehon massaa kuin ryhmä, joka sai kuusi päivässä. On myös olemassa tutkimus, joka viittaa siihen, että aminohappojen pysyvien tasojen ylläpitäminen saattaa aiheuttaa luurankolihaksia tulemasta herkäksi edelleen stimulaatiolle. Aminohappojen ekstrasellulaaristen tasojen kasvattaminen ja niiden salliminen jälleen pudota taas näyttää olevan parempaa. Kaikki nämä datapisteet viittaavat siihen, että veren aminohappotasojen pitäminen koko päivän ajan ei välttämättä ole optimaalinen lihasten massavahvistusten näkökulmasta. Kirjoitin tästä erityisesti aikaisemmin.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kahta ryhmää. Ensimmäiset saivat kolmea koko ruoka-ateriaa, kun taas toinen sai samanlaiset kolme ateriaa, joilla oli välttämätön aminohappo täydennys näiden aterioiden välillä. Toinen ryhmä tuotti suuremman proteiinin synteettisen vasteen kuin koko ateriryhmä. Toinen ryhmä, joka käytti täydennystä, loi myös anabolisen vasteen, vaikka täydennys annettiin aterioiden kesken. Tämä tarkoittaa sitä, että aiemmin kulutettu ateria, joka vielä sulatettiin täydennyksen antamisen jälkeen, ei lisännyt täydennyksen vaikutusta. Myös täydennys ei myöskään ole tylppänyt anabolisia vastauksia aterian yhteydessä.

Tämä tutkimus viittaa siihen, että potentiaalinen malli, joka kannattaa kokeilla, on suositeltavaa vaihtoehtoisten herkkien aterioiden hitaamman lihasmassaa etsittäville. Tämä voitaisiin toteuttaa heraproteiini-juomalla tai välttämättömällä aminohappotäyteellä koko päivän ajan, aterioiden välillä.

Voi myös olla totta, että hitaiden ja nopeiden proteiinilähteiden yhdistelmä jokaisella annetulla ateriannolla voisi antaa molempien maailmojen parhaat puolet. Tämä edistäisi aminohappojen piikkiä proteiinisynteesin stimuloimiseksi, jota seurasi hitaampi lisäys proteiinin hajoamisen estämiseksi. On mielenkiintoista huomata, että vanhojen koulujen kehonrakentajat käyttävät usein runsaasti maitoa saadakseen vähärasvaisen massan ja maitoproteiini on heran ja kaseiinin seos.

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: