ūüí™ūü•áSomaatin mukaan Lifestyle

Perinteiset volyymirutiinit

Unohda yleiset järjestelmät. Nopeuttaa voitot tunnistamalla somatotyyppisi ja mukauttamalla rutiiniasi kehosi hormonaalista tuotantoa ja aineenvaihduntaa.

Heti kun tunnistat oman kehon tyyppi, voit sopeutua siihen koulutuksen muuttujiin parantaaksesi fysiikkaa (voittaa lihakset tehokkaasti, menettää rasvaa ja lisätä aerobista kapasiteettia).

On selvää, että jokainen henkilö reagoi eri tavoin eri ärsykkeisiin, joten sinun on mukautettava niitä maksimaalisesti.

Vaikka ruumiin luokittelu on aiheuttanut paljon kiistoja, käsite somatotipo Se on kehittänyt Dr. William H. Sheldon 1940-luvulla. Hän ehdotti, että oli kolme kehon tyyppejä, joista jokaisella oli erityispiirteitä.

Sheldonin tutkimukset merkitsivät sitä, mitä me nyt tunnemme ectomorphy, mesomorphy ja endomorphy.

Nämä ajatukset ovat laajentuneet suosituimmuustasolle ja niistä on tullut kaikkien opiskelijoiden perusteet laihtuminen, alkaen harjoitus ja kehonrakennus. Siksi heti, kun päätät, mihin ruumiilliseen ryhmään kuulut, voit alkaa parantaa fyysistä ja terveyttäsi.

Kolme peruspilaria

On erittäin tärkeää, että pidät mielessä, että painokoulutusta ja kardiovaskulaarit ovat vain pieni osa yhtälöstä. Totuus on, että voit saada lihaksia ja menettää rasvaa monilla harjoitusohjelmilla, mutta et voi muuttaa ulkoasua ja saavuttaa hyvinvointia tarttumatta terveelliseen ruokavalioon.

Monet tutkijat ja kehonrakentajat he ovat yhtä mieltä siitä, että saavuttamiseksi on saavutettava tasapaino painojen, sydämen ja ravinnon välillä. Tämä kaava voi kuitenkin olla harhaanjohtava, koska siinä on muuttujia, kuten prosessissa avainasemassa oleva genetiikka. Tämä lausunto kuitenkin viittaa siihen, että ruokinta on väistämätön osa harjoittelujaksoja. Varmasti kehonrakentajat ovat mitä he syövät.

Keskeiset muuttujat jokaiselle somatipolle

ectomorph:

Koulutus painoilla:
Pieni määrä, paljon voimakkuutta 5-8 edustajaa / sarja.
Viikkotyö:
4 tuntia
Viikkohinta:
2 työpäivää; 1 lepo; 2 työpäivää; 2 lepoa.
Lepo sarjasta:
90-120 sekuntia.
Aerobinen liikunta:
30 min. (kaksi päivää viikossa).
ruokavalio:
Hiilihydraatteja 55%. 25% proteiinia Rasva 20%.

mesomorph:

Koulutus painoilla:
Keskinkertainen äänenvoimakkuus, kohtalainen intensiteetti 8-12 edustajaa / sarja.
Viikkotyö:
5-6 tuntia.
Viikkohinta:
3 työpäivää; 1 lepo; 2 työpäivää; 1 lepo;
Lepo sarjasta:
60-90 sekuntia.
Aerobinen liikunta:
30-60 min. aikavälit * 3 päivää viikossa.
ruokavalio:
Hiilihydraatteja 40%. 30% proteiinia Rasva 30%.

endomorph:

Koulutus painoilla:
Paljon äänenvoimakkuutta ja matala intensiteetti 10-15 toistoa / sarjaa.
Viikkotyö:
7-8 tuntia
Viikkohinta:
6 työpäivää; 1 lepoa.
Lepo sarjasta:
30-60 sekuntia.
Aerobinen liikunta:
60 min. välein 4 päivää viikossa.
ruokavalio:
Hiilihydraatteja 25%. 35% proteiinia Rasva 40%.

ectomorph

Perusnäkökohdat:

  • Hyperaiivinen sympaattinen hermosto.
  • Paljon hormonaalista ja kilpirauhasen tuotantoa.
  • Vähän ruokahalu

ectomorphs Heillä on yleensä hyvin pieni rasvaprosentti, mutta heillä on myös hyvin vähän lihasmassaa. Useimmat heistä ajattelevat, että heillä on paljon vaikeuksia lihasten saamisessa, mutta mitä tapahtuu, se ei sovella ihanteellista järjestelmää. He haluavat myös kaiken voimansa hidastaa aineenvaihduntaa, koska he uskovat, että heillä on painoarvoa. Tämä käsitys on väärä, vaikka se olisi intuitiivinen.

Joten a ectomorfo saat suurimman voiton, sinun on harjoittettava suurella intensiteetillä ja suoritettava pieni määrä, eli sinun ei pidä käyttää yli neljä tuntia viikossa. He voivat suorittaa yhdistelmäharjoituksia, kuten penkki puristusta, kyykkyjä tai deadlifts (noin viisi tai kahdeksan toistoa per setti).

Sen tavoitteena on saavuttaa lihasten hypertrofia, joten ne voivat levätä pidempään sarjoihin. Hyvä tapa myös parantaa kasvuhormonin vapautumista on tehdä harjoituksia, joissa on useita lihasryhmiä, mikä loppujen lopuksi aiheuttaa suuremman massan.

ectomorphs niiden on kulutettava suuria määriä hiilihydraatteja ja tehtävä pieni määrä sydäntä (vain kaksi kertaa viikossa kohtuullisella nopeudella) nopean aineenvaihduntansa vuoksi.

tavoite: Voita lihaksen vuoria.

  • Siirrä paljon painoa, mutta laske heittäytyneiden istuntojen taajuus yhdistelmäharjoituksilla.
  • Suorita pieniä toistoja: viidestä kahdeksaan sarjaa kohden lihasten ja voimakkuuden saavuttamiseksi.
  • Istuntojen pitäisi olla lyhyitä, mutta kestää enemmän aikaa äärimmäisten painojen siirtämiseen.
  • Cardio ei saisi olla ensisijainen, joten älä suorita enempää kuin kaksi viikoittaista istuntoa.
  • Vältä piristeiden käyttöä ennen koulutusta. Esimerkiksi Ingest haarautunut ketju aminohappoja kofeiinin sijaan.

mesomorph

Perusnäkökohdat:

  • Tasapaino sympaattisessa hermossa ja parasympaattisessa hermojärjestelmässä.
  • Normaali kilpirauhasen toiminta
  • Paljon anabolista tuotantoa (ne hallitsevat testosteronia ja kasvuhormonia).
  • Kohtuullinen ja tehokas ruokahalu.

Mesomorphs he ovat hyvin onnekkaita, niin että heillä on kadehdittava genetiikka, joka suosii kehoa, joka rajoittuu täydellisyyteen (trimmattu ja volyymilla). Sinun aineenvaihdunta on erittäin tehokas ja he reagoivat erittäin hyvin lihaksen stimulaatioon painokoulutukseen. Heidän tulisi säilyttää tasapaino yhdisteiden ja eristyneiden harjoitusten välillä (kahdeksan ja 12 toistamisen välillä). Jotta saataisiin suurimmat voitot, he voivat sisällyttää intensiteettitekniikoita (laskevia sarjoja, pakotettuja toistoja, supersettejä ja negatiivisia toistoja) ja soveltaa syklisiä ohjelmia kuuden tai kahdeksan viikon välein stagnaation välttämiseksi. Suoritusmuodon on oltava oikea vikaantumiseen asti, ja sitten se voi soveltaa näitä tekniikoita kasvamaan odottamattomiin rajoihin.

Harjoittelun osalta jakaminen jakautuu neljä tuntia voimanliikkeitä ja kaksi tuntia aerobista toimintaa. Riippuen niiden aineenvaihdunnan ja hermoston tehokkuudesta, niiden on korostettava paljon ruokavaliota saavuttaakseen suurimmat voitot. Harjoittelun aterian tulisi sisältää jopa 80 grammaa hiilihydraattia 15 tai 30 minuutin kuluttua harjoituksen jälkeen ja sitten noin 40 grammaa proteiinia tunti sen jälkeen, kun kuntosali poistui.

A mesomorph Sen on koostuttava 40% hiilihydraateista, 30% proteiinista ja 30% rasvasta.

tavoite: saada lihaksia menettämättä määritelmää.

  • Suorita kardiologinen liikunta, enintään kolme kertaa viikossa.
  • Käytä Intensiteettitekniikoita, kuten laskeutuvien serlejä, pakotettuja toistoja ja negatiivisia stimuloivia kasvuhormonin eritystä.
  • Valitse useita yhdistelmä- ja eristysharjoituksia lihasten murskaamiseksi eri näkökulmista, kyllä ‚Äč‚ÄčLepää tarpeeksi kauan takaisin ja pitämään aineenvaihdunta aktiivisena.
  • Vältä Ylikunto, koska se heikentää immuunijärjestelmääsi.

endomorph

Perusnäkökohdat:

  • Hidas sympaattinen hermosto.
  • Paljon insuliinin tuotantoa.
  • Pieni kilpirauhan tuotanto.
  • Hyvin ruokahalu

Voit parantaa fyysistä, endomorphs niiden on nopeutettava aineenvaihduntaa. He saavat lihakseen, mutta tätä ympäröi suuri rasvakerros, joka vetää lihaksensisäisen määritelmän. Enfomorfoksilla on monia vaikeuksia koulutuksensa säätämisessä (koska he ovat yleensä kokeneita urheilijoita), mutta heidän rutiininsa on muutettava muotoaan ja sävyiksi lihaksia. "Tämän tyyppisen kehon aineenvaihdunta-aste on alhainen, mutta on olemassa keinoja nopeuttaa sitä", sanoo henkilökohtainen koulutusasiantuntija David Hull ja entinen sotilasohjaaja, joka johti Kanadan erikoisjoukkojen muodostumista. "Useimmat endomorfit reagoivat hyvin piirin koulutukseen. Heidän on suunniteltava monia harjoituksia ja siirrettävä koneesta koneelle koko kuntosalilla mahdollisimman vähän lepoa. Ajatuksena on muuntaa anaerobinen istunto aerobiseksi. Joten he siirtävät kevyt paino ja suorittavat 12-15 toistetta. "

Itse asiassa tutkijat huomaavat, että työn määrä ja istunnon intensiteetti ovat suoraan verrannollisia koulutuksen jälkeiseen metaboliseen nopeuteen; näin ollen kalorikustannukset kasvavat. Keskeinen osa ohjelmaa, joka haluaa leikata itsensä on kuluttaa vähän hiilihydraatteja. Siksi on suositeltavaa, että ne kuluttavat vain 25 prosenttia hiilihydraateista, kun taas loput 75 prosenttia on vastattava proteiinin ja rasvojen kulutusta.

tavoite:

  • Suorita kuusi päivittäistä ateriaa, jotta aineenvaihdunta pysyy aktiivisena.
  • Suorita neljää sydäntä viikossa: ennen aamiaista on erinomainen aika polttaa rasvaa.
  • Nopeuta istuntoja ja levätä vähemmän keskenään.
  • Vältä vahvuuskoulutusta ja keskityttävä korkeisiin toistoihin, joilla on vain vähän painoa mutta enemmän tilavuutta. Istunnot ovat pidempiä, mutta se on sen arvoinen.
  • Vältä liiallisia hiilihydraatteja. 35 tai 40% kaloreista tulee terveistä rasvoista.

Alkuperäinen tekijä Tim Rigby

Vaata videot: Introduction to the atom | Chemistry of life | Biology | Khan Academy

?autoplay=0&controls=2&showinfo=0&rel=0&iv_load_policy=3″ frameborder=”0″ allowfullscreen=””>

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: